健康是幸福生活的基石。为提升市民健康素养，胶州市卫生健康局特设此健康科普专栏，将以专业视角、通俗语言，为您分享日常保健、疾病预防等实用知识，助力您养成科学健康生活方式，共筑健康胶州。

　　平衡多样，吃出健康 

　　食物为人体提供能量和营养，与人类健康密切相关。平衡膳食是健康饮食的原则之一，食物多样是基础，合理搭配是保障。 

　　①食物多样：食物要种类全、品样多。按照《中国居民膳食指南》（2022科普版），食物可以分为谷类、薯类、杂豆类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶，大豆类、坚果等。每日三餐要涵盖这几类食物，建议平均每天摄入的食物品种不少于12种，每周不少于25种(不含烹调油和调味品)。在总量不变的情况下，通过“每餐小份量、多几样，同类食物常变换，不同食物巧搭配”的方式饮食，不仅能吃饱、吃好，还能吃得健康。 

　　②合理搭配：膳食的营养价值可通过合理搭配食物的种类和重量来提高，如粗细搭配、荤素搭配。主食要增加全谷物和杂豆类食物，每餐要有肉有菜。建议每天食用谷类200～300克，薯类50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，畜、禽、鱼、蛋120～200克，奶及奶制品300～500克，大豆及坚果类25～35克。 

　　饮食减油，为健康加油 

　　食用油能让食物变得口感酥脆、香气四溢、色泽亮润。同时食用油也是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源，能帮助人体吸收食物中的维生素A、维生素D等脂溶性维生素。 

　　摄入过多食用油会影响人体代谢，造成肥胖，增加患糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝等疾病的风险。人体长期代谢异常会引发动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等，甚至会增加患恶性肿瘤的风险。 

　　《中国居民膳食指南》（2022科普版）建议成年人每天烹调油的摄入量为25～30克，即普通白瓷勺两勺半到三勺左右的用量。 

　　生活中该如何减油： 

　　①选用植物油：常见的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。选用植物油，不仅可以增加维生素E与不饱和脂肪酸的摄入，还可以避免摄入过多饱和脂肪酸给身体带来的危害。 

　　②使用带刻度的控油壶：坚持家庭定量用油，控制用油总量。 

　　③多种植物油交替食用：不同种类的植物油均有其营养优势。应交替食用或在一天中食用不同种类的植物油，以此满足人体对营养的需要。长期食用单一品种的食用油易导致营养失衡，不利于人体健康。 

　　④烹调方式多样化：尽量采用蒸、煮、炖、焖、汆、凉拌等少油的烹调方法，少用红烧、油炸等烹调方法。 

　　⑤减少摄入反式脂肪酸：过量摄入反式脂肪酸会对成人的心血管健康、儿童的生长发育等造成不利影响。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油可能含有反式脂肪酸，因此要少吃高温油炸食品、蛋糕、起酥面包等食物。 

　　（来源：青岛市卫生健康委员会）